Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi. Viktor E. Frankl
Przez ostatnie 13 lat mojego życia jako przedsiębiorca, gdzie dobra komunikacja jest kluczowa w pracy z moim zespołem i moimi klientami próbuję znaleźć najlepszy sposób wytłumaczenia, co powoduje harmonię, a co rozdźwięk w porozumieniu. Według mnie tajemnica nie tkwi wcale w tym, jak się komunikujemy, ale w tym, co dzieje się z każdym z nas, zanim otworzymy usta i jakiego wyboru dokonujemy, porozumiewając się z drugą stroną. Jeśli dostaję maila, który uruchamia we mnie frustrację, nie odpowiadam od razu, waląc w klawiaturę, ale odchodzę od monitora, robię sobie coś do picia lub patrzę w okno. Jeśli złość sięga zenitu idę na 10 minut spaceru – wykorzystuję ten moment na decyzję, jak zareagować. Kiedy słyszę od mojego klienta coś, co mnie oburza, omawiam to z kimś z zespołu, zaglądam w siebie i patrzę, co jest dla mnie ważne i dlaczego wywołuje to takie emocje – dopiero potem wchodzę w interakcję.
Wiem, to brzmi prosto, ale w codziennym życiu, kiedy pośpiech dyktuje wiele, nie masz czasu na takie strategie. To zrozumiałe, nie każda sytuacja daje nam komfort czasu na reakcję. Tylko czasem, jeśli nie dokonamy dobrego wyboru możemy się znaleźć w oku cyklonu – środku konfliktu ze współpracownikami, szefem, klientem.
Nikt z nas nie jest w tym mistrzem od razu, ale najważniejsze to wiedzieć, że mamy wybór i ogromny wpływ na to, jak będziemy reagować na bodźce, które odbieramy. Czasami są to bodźce nad którymi mamy kontrolę, takie, które wybieramy sami – od wybrania drogi do pracy, poprzez artykuły, które czytamy, filmy, które oglądamy po wybór znajomych do rozmowy. Czasem bodźce przychodzą jednak z zaskoczenia – nieprzyjemny komentarz współpracownika, obraz wypadku samochodowego czy … rzeczywistość pandemii.
W normalnych warunkach codziennie stykamy się z ogromną ilością bodźców, które wpływają na nasz system nerwowy, uruchamiając reakcje stresowe, co bezpośrednio z kolei przekłada się na naszą komunikację i harmonijną lub zakłóconą współpracę.
W obecnej sytuacji bodźców jest jeszcze więcej lub nie zawsze mamy nieograniczone strategie zarządzania nimi: wiadomości, których czasem nawet nie chcielibyśmy usłyszeć, praca online z problemami technicznymi, bliscy w jednej przestrzeni przez 24/7, krzyczące dzieci…Wstaw tu te, które Ciebie wytrącają z równowagi.
Natomiast niezależnie od tego, czy żyjemy w kwarantannowej izolacji, czy w naszym normalnym starym i znanym świecie, zawsze, kiedy przychodzi do nas jakiś bodziec, mamy moment, kiedy możemy podjąć decyzję – kim chcemy być w konkretnej sytuacji, jak chcemy być postrzegani, jak chcemy naszą reakcję zakomunikować.
Cała idea komunikowania się według mnie leży właśnie w tym, jak wykorzystać przestrzeń między bodźcem a reakcją a zarządzanie tą przestrzenią wydaje mi się najważniejszą umiejętnością w kontaktach międzyludzkich. Ta przestrzeń może trwać kilka sekund, kilka minut, godzin czy dni – to tak naprawdę nie ma znaczenia. Znaczenie ma to, jak zarządzimy wewnętrznym dialogiem, a szczególnie, jak zrobimy to w stresie.
Najczęściej jest po prostu tak, że rzeczywiście reagujemy – bodziec przychodzi, a my wybieramy jakąś automatyczną reakcję. A to, czego dobrze nauczyć się w komunikacji to nie reagowanie, ale świadome, klarowne odpowiadanie.
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić.
Jak wykształcić w sobie to, żeby w sytuacjach trudnych odpowiadać na bodźce świadomie i z miejsca, w którym mamy kontrolę nad swoimi emocjami i myślami? I po co nam to potrzebne?
W komunikacji chodzi o połączenie, o to, żeby zbudować połączenie z drugą stroną. A to połączenie, jest z kolei potrzebne, aby w ogóle wykonać projekt, skończyć wspólne zadania, być członkiem zespołu, który umie być częścią całości, delegować i zarządzać, jeśli taka jest nasza rola.
Naszym automatem są najczęściej dwie reakcje:
1. Obwinianie innych
Automatycznie uruchamiamy procesy myślowe, które wypełniają przestrzeń między bodźcem a reakcją obwinianiem drugiej strony.Są to wszystkie myśli, co kto robi źle, kto nie potrafi, kto umiałby lepiej: Gdyby tylko rozumiał, że mam dużo pracy; Gdyby nie był takim idiotą, wiedziałby, że ten projekt nie przejdzie; Nasz rząd nie myśli o przedsiębiorcach etc.
Komunikacja z takiego miejsca nie zbuduje mostów. To, co wyjdzie z naszych ust, będzie najczęściej komunikatem agresywnym, pasywno-agresywnym, sarkastycznym. Sumując, nie przybliży nas do celu i nie wesprze w efektywnej komunikacji.
2. Obwinianie siebie
Komunikacja z takiego miejsca najczęściej jest poprzedzona myślami w stylu: znowu nawaliłem, nie potrafię, to dla mnie za trudne; gdybym tylko myślał bardziej logicznie etc. Również nie buduje konstruktywnych mostów, nasza reakcja będzie pewnie defensywna, niepewna siebie, niewzbudzająca zaufania.
***
Brzmi znajomo? Oba te sposoby automatycznej odpowiedzi nie są przyjemne ani dla reagującego, ani dla osoby, z którą się komunikujemy. Te reakcje nie pozostawiają przyjemnych odczuć w ciele, wzmagają stres, autoagresje lub agresję wobec innych, później przekazywaną słownie.
W obecnym momencie takie reakcje, niestety powszechne, w ogóle nie są nam potrzebne, żeby przetrwać ten czas w domu i w pracy w dobrostanie.
Ok. To co zrobić, żeby przekształcić te reakcję w odpowiedzi. Co zrobić w tej przestrzeni, nawet kilkusekundowej i jak sobą zarządzić? To, co pomoże to rozwijanie empatii – na dodatek dwustronnej…
1. Potrzebna nam empatia wobec innych i przetransformowanie obwiniania w zrozumienie drugiej strony,
2. a jeśli nie możemy tego zrobić to potrzebna nam empatia wobec siebie. Zagłębianie się w to, dlaczego coś jest dla nas ważne, dlaczego coś nas dotyka, jak możemy się sobą zaopiekować w konkretnej sytuacji. Nie chodzi tu o użalanie się nad sobą, ale o zauważenie naszego wpływu na sytuację, wyboru naszych reakcji i pełnej ich akceptacji np. jeśli w obecnej sytuacji opiekuję się dzieckiem, nie jestem w stanie jednocześnie być 8 godzinnym, efektywnym pracownikiem i to jest ok.
To są de facto cztery jedyne reakcje i odpowiedzi, w które idziemy, kiedy komunikujemy się z innymi. 1. Obwinianie innych 2. Obwinianie siebie 3. Empatia wobec innych 4. Empatia wobec siebie.
Empatia w komunikacji, w naszej kulturze nie jest automatyczna – są osoby, które mają do niej intuicyjnie lepszy dostęp – inni muszą się tego po prostu nauczyć. Dobra wiadomość jest taka, że dość prostymi sposobami, dzięki uważności i chęci jest to sztuka do opanowania i wytrenowania.
Jak więc trenować empatię. Spójrzmy na 5 umiejętności, które według mnie składają się na rozwój empatii a tym samym dobrą komunikację – każda z nich rozwinięta będzie w kolejnych postach.
1. Nawigowanie w swoich potrzebach i wartościach
2. Poznanie swoich emocji i zarządzanie nimi
3. Słuchanie
4. Umiejętność widzenia różnych perspektyw - obserwowanie zamiast interpretacji
5. Wrażliwość
Czasem jednak zanim uruchomisz empatię, potrzebujesz pauzy, oddechu, zatrzymania - co robisz? Poniżej sposoby, z których korzystam, kiedy mam tylko kilka minut:
1. Oddech 4x4x4: weź wdech (4 sekundy), wstrzymaj oddech (4 sekundy), zrób wydech (4 sekundy), pozostań na wydechu (4 sekundy). W ten sposób dasz informację systemowi nerwowemu, że Twoje otoczenie nie jest zagrożeniem, że wszystko jest ok.
2. Znajdź swój przerywnik – gdy czujesz, że ogarnia Cię emocja zrób coś, co wytrąci Cię z niewspierającego schematu – wstań z fotela, powiedz głośno „STOP”, zaśpiewaj, podskocz. Nie możesz, bo jesteś na ważnym spotkaniu? Podejdź do okna, wyjdź pod pretekstem toalety lub ważnego telefonu. Wystarczy drobna zmiana na poziomie ciała, żeby dać przestrzeń do tego, by nie zadziałać automatycznie, ale świadomie.
3. Spaceruj. Jeśli masz czas, idź na spacer. Może to być nawet 10 min. Skup się na spacerze, na tempie w jakim idziesz, na oddechu. Kiedy emocje związane z sytuacją nie chcą odejść, nie wyganiaj ich na siłę, poczuj je, ale postaraj się nie dodawać do tego odczuwania historii: ona powiedziała to, a ja odpowiedziałem to…ona nie ma do mnie szacunku,może powinienem ustalić rzeczy wcześniej itd.Pomyśl, że myśli to muzyczna płyta, która gra w Twojej głowie, a Ty masz wpływ na to, czego słuchasz! Możesz zmienić płytę. Zmień ją – te historie nie są ważne, ważne jest to, jak się czuję. Jeśli czujesz się do kitu krzyknij, popłacz, skrzyw się – cokolwiek pozwoli Ci wyrazić swój stan.
4. 5-4-3-2-1…go!Aby wyjść z głowy i historii, które uruchamiają stres, a tym samym automatyczne reakcje, zejdź do ciała. Spróbuj włączyć wszystkie zmysły. Poniżej moja ulubiona 5 minutowa medytacja:
· 5 – zauważ 5 rzeczy, zwróć uwagę na ich kolory, strukturę, ruch – zdziwisz się, ile dookoła siebie nie zauważasz.
· 4 – zwróć uwagę na 5 dźwięków, które słyszysz – jeśli będzie Ci łatwiej, zamknij oczy.
· 3 – zauważ 3 odczucia w ciele lub na Twoim ciele – punkty styku z powierzchniami (ziemią, krzesłem, ucisk, wiatr na twarzy)
· 2 – zauważ 2 rzeczy, które rozpoznajesz węchem, lub smakiem – czujesz tą kawę, którą wypiłeś/wypiłaś godzinę temu?
· 1 – poczuj, jaki jest Twój ogólny stan. Czy odczuwasz frustrację, podekscytowanie, smutek. Pamiętaj, że wszystko mija, a Ty nie jesteś swoją emocją.
· Go – zdecyduj, czym jest kolejna czynność, którą się zajmiesz i zrób ją. Gwarantuje, że po przejściu przez te punkty nawet spora złość, będzie już dużo mniejsza.
Chcesz nauczyć się przekształcać automatyczną komunikację w świadome budowanie relacji? Napisz e-mail lub zadzwoń.
